Saber qué tipo de legumbres comprar o cómo tratarlas antes de su injesta para que sea más beneficiosa es importante. Hoy hablaremos de nutrientes y anti-nutrientes en las legumbres, sus tipos, sus beneficios y de una nueva forma de cocinarlas. Todo ello, de la mano de María Ruiz Mendoza.
🛒Tipos de LEGUMBRES que podemos COMPRAR
🆗Beneficios de las legumbres
las LEGUMBRES son un alimento rico en Hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas de buena calidad, minerales, vitaminas y fibras. Debido a su bajo índice glucémico, la glucosa aumenta a menor velocidad dentro de nuestra sangre. Esto se debe a su alta cantidad de fibra.
Todo lo anterior provoca saciedad y ausencia de picos de glucosa., haciendo que comamos menos y nuestra energía sea estable a lo largo del día. Por esto último, nuestras emociones también estarán más equilibradas. Su frecuencia de consumo ideal está en torno a los 3 días a la semana.
Cuando no tenemos una buena tolerancia a cualquier tipo de legumbre quizás sea una buena idea probar con la lenteja roja
Consejo sobre NUTRICIÓN
😈LOS ANTINUTRIENTES en la LEGUMBRE
Los antinutrientes son sustancias que contienen las legumbres y que no permiten la absorción de los nutrientes por parte de nuestro cuerpo. Estas sustancias son segregadas por las »plantas» para defenderse de sus depredadores.
Y no solo se encuentran en las legumbres, también en las verduras y las hortalizas. . Por ello, vamos a aprender cómo tratar estos anti-nutrientes sabiendo antes los tipos que contienen las legumbres.
🦠LECTINAS
Este tipo de antinutriente está presente tanto en las legumbres como en los cereales y son unas sustancias pegajosas que se unen a la superficie de las células. Así, evitan su correcto funcionamiento haciendo que no absorban los nutrientes y se inflamen.
🦠FITATOS
Este tipo de anti-nutriente no solo está en las legumbres, también lo contienen frutos secos, semillas y cereales. Los fitatos hacen que se bloquee la absorción mineral (calcio. magnesio, hierro, zinc, etc.) y de algunas enzimas.
La lenteja es destacada por contener hierro no hemo
CONSEJO sobre NUTRICIÓN
🧹Como ELIMINAR los ANTI-NUTRIENTES
Hay diferentes formas para eliminar los anti-nutrientes de las legumbres. Por eso os explicamos a continuación los dos más habituales.
💧AGUA Y COCIÓN
El primer paso es sumergir la legumbre en agua al menos durante 12 horas, siendo óptimo dejarlo 24 horas con una cucharada sopera de limón o vinagre para. Después, tras su coción, podemos volver a lavarlos como paso opcional para eliminar hasta el último anti-nutriente.
Por lo tanto, no hay que tener miedo siempre y cuando hagamos el remojo y hervido de las legumbres.
🌱GERMINACIÓN
La segunda forma de eliminar los antinutrientes de las legumbres es la GERMINACIÓN. Esta forma degrada de forma natural la sustancia dejando casi a 0 los antinutrinetes.
Su beneficio es que mejora la biodisponibilidad de muchos nutrientes de las legumbres.
El proceso de germinación de la legumbre
Debemos dejar las legumbres un mínimo de 12 horas en agua tibia con un poquito de vinagre, o bien hacer el proceso durante una semana. De esta forma, en un bote tapado con una gasa y alejado de la luz, iremos cambiando cada 12 horas la mezcla de agua y vinagre durante una semana.
Al segundo día ya irás viendo síntomas de la germinación en la legumbre, sobre todo en las lentejas. Esto se debe a que su germinación es más rápida y fácil que en otros tipos de legumbres.
🤷♀️Formas de comer LEGUMBRES
A parte de los estofados, potajes y guisos comunes, podemos cocinar las legumbres salteadas con verduras y mezcladas con carne o pescado. Las ensaladas son otra forma fantástica de cocinar legumbres para el verano ya que las podemos comer frías.
A modo de Snak podemos comer de forma independiente Edamame o añadirlo a las ensaladas como complemento. Los guisantes son fantásticos para ensaladas, revueltos y salteados.
¿Son necesarios los antinutrientes?
Siempre que comamos legumbes, la proporción de verduras y/o hortalizas deben de ser mayor. En general, para un plato sano la cantidad de estas últimas siempre ha de ser mayor.
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