Comprender las distintas formas de respiración nos permite tomar conciencia del modo en que utilizamos nuestro cuerpo para captar oxígeno y liberar dióxido de carbono. Aunque solemos respirar de manera automática, existen diferentes tipos de respiración que implican distintas zonas corporales, cada una con efectos fisiológicos y emocionales específicos. Según R. P. Brown y P. L. Gerbarg (2005), el tipo de respiración que empleamos influye directamente sobre el sistema nervioso autónomo, pudiendo activar tanto la respuesta de relajación como la de estrés.
En este capítulo analizaremos los tres tipos principales de respiración según la zona corporal predominante: abdominal o diafragmática, intercostal o torácica, y clavicular-pectoral. Finalmente, veremos cómo la respiración completa integra las tres, constituyendo la forma más equilibrada y saludable de respirar en la vida cotidiana.
1. Respiración abdominal o diafragmática
La respiración abdominal se centra en el movimiento del diafragma, un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica de la abdominal. Al inhalar, el diafragma desciende y empuja las vísceras hacia abajo, haciendo que el abdomen se expanda; al exhalar, asciende, facilitando la expulsión del aire.
Este tipo de respiración es la más eficiente desde el punto de vista fisiológico, ya que permite una mayor oxigenación con un esfuerzo mínimo. Además, activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de calma y relajación. Por eso, es la base de la mayoría de las prácticas meditativas y terapias respiratorias.
Ejercicio práctico:
Coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Inhala por la nariz procurando que solo la mano del abdomen se eleve. Exhala lentamente por la boca.
2. Respiración intercostal o torácica
La respiración intercostal involucra principalmente los músculos entre las costillas. En la inhalación, el tórax se expande lateralmente y el aire llena la parte media de los pulmones.
Este tipo de respiración suele predominar en situaciones de actividad física moderada o estrés leve, donde el cuerpo requiere un flujo de aire más rápido. Aunque es menos eficiente que la respiración abdominal, contribuye a mantener la flexibilidad del tórax y a mejorar la capacidad pulmonar total cuando se entrena de forma consciente.
Ejercicio práctico:
Coloca tus manos a ambos lados de las costillas. Siente cómo se separan ligeramente al inhalar y vuelven a su posición al exhalar.
3. Respiración clavicular-pectoral
La respiración clavicular o alta utiliza los músculos del cuello y la parte superior del pecho. Es la forma menos eficiente de respirar, ya que implica un gran esfuerzo muscular y moviliza una pequeña cantidad de aire.
Este patrón se asocia comúnmente con estados de ansiedad o tensión emocional, donde la respiración se vuelve superficial y rápida. Sin embargo, en ciertos ejercicios físicos o momentos puntuales de máxima demanda, puede actuar como una ayuda complementaria para oxigenar rápidamente el cuerpo.
Ejercicio práctico:
Coloca una mano sobre la parte superior del pecho, cerca de las clavículas. Inhala intentando elevar ligeramente esa zona sin mover el abdomen ni las costillas.
4. La respiración completa: integración de las tres fases
La respiración completa combina de manera armónica los tres tipos anteriores: primero se expande el abdomen, luego el tórax y finalmente la zona clavicular. Al exhalar, el aire se libera en sentido inverso.
Este tipo de respiración asegura una ventilación pulmonar plena y equilibrada, evitando la sobrecarga de un único grupo muscular y favoreciendo la coherencia cardiorrespiratoria, es decir, la sincronización entre el ritmo cardíaco y la respiración (McCraty et al., 2009).
En la vida diaria, lo más recomendable es mantener una respiración completa y natural, adaptada al nivel de actividad. Sin embargo, durante la meditación o prácticas de autocontrol, se pueden alternar de forma consciente los tres tipos de respiración para explorar cómo cada uno influye en la mente y el cuerpo.
Conclusión
Dominar los diferentes tipos de respiración permite no solo mejorar nuestra eficiencia respiratoria, sino también regular las emociones y el nivel de energía. Practicar de forma consciente la respiración abdominal, intercostal y clavicular, y combinarlas en una respiración completa, constituye un paso esencial hacia una vida más equilibrada, centrada y saludable.
