En la quinta semana de Mindfulness o atención plena daremos un nuevo paso y nuevas herramientas. Esta quinta semana está especializada en la forma que tenemos de tratar situaciones difíciles. Así, cuando nos enfrentamos a estas últimas las opciones más habituales son:
- Alejar los problemas,
- Enterrarlos
- Reaccionar ante ellos e intentar solventarlos sin resultados.
Sin embargo, ya sabemos que desde la atención plena, debemos de aceptar el pensamiento y no debemos de huír. Esto no se trata de rendirse a los problemas, se trata de verlo con otra perspectiva más creativa y resolutiva. Tampoco se trata del desapego, sino de hacerse cargo de las emociones de una forma eficaz. La aceptación y la atención plena nos permite:
- Claridad mental
- Tomar decisiones creativas
- Resolución de conflictos
Por ello, en muchas ocasiones, lo mejor es no hacer nada y esperar esa »gran idea» en tu mente. Deja de pelear contra las emociones y deja que la aceptación te otorge creatividad y soluciones. Por tanto, para conseguir todo esto tenemos una nueva herramienta: la Meditación EXPLORAR DIFICULTADES. Junto con herramientas de semanas anteriores la secuencia de meditaciones o ejercicios para esta semana queda tal que:
RESPIRACIÓN Y CUERPO
SONIDOS Y PENSAMIENTOS
EXPLORAR DIFICULTADES
El ESPACIO DE RESPIRACIÓN
LIBERADOR DE HÁBITOS
La Meditación EXPLORAR DIFICULTADES
Dicha meditación está destinada a las situaciones difíciles. Su objetivo principal es la aceptación de la emoción y su traslado al cuerpo. Esto último, consiste en centrar la atención en aquella parte del cuerpo en la cual sientes algo, como el estrés que desencadena un nudo en tu abdomen. Realizando esta meditación conseguiremos:
- Evitar pensamientos distorsionados y negativos
- Disipación de los mismos a través del cuerpo
- Crear un anclaje de relajación ante estos pensamientos nocivos
El anclaje de relajación consiste en hace que tu cuerpo asocie ese pensamiento negativo con relajación. De esta forma, conseguiremos que no reacciones ante el mismo, y tengas la capacidad de solventar y encontrar caminos creativos. Ahora, es el momento de pasar a la secuencia de prácticas.
Secuencia de prácticas para la quinta semana de ATENCIÓN PLENA o MINDFULNESS
Recuerda realizar esta secuencia de 5 a 6 días a la semana
RESPIRACIÓN y CUERPO junto con SONIDOS Y PENSAMIENTOS
Busque un hueco a primera hora de la mañana. Ahora, realiza la meditación RESPIRACIÓN Y CUERPO, junto con la meditación SONIDOS Y PENSAMIENTOS en dicho orden. A continuación, exponemos la meditación, recordándonos que es una ayuda hasta que aprendamos sus pasos.
Eleonora Koning
EXPLORAR DIFICULTADES y RESPIRACIÓN Y CUERPO
A continuación, buscamos un hueco después de cenar o antes de acostarnos para la segunda parte. Ahora toca la meditación RESPIRACIÓN Y CUERPO junto con la MEDITACIÓN EXPLORAR DIFICULTADES en dicho orden:
El ESPACIO DE RESPIRACIÓN
Volvemos a utilizar esta herramienta de la tercera y cuarta semana de atención plena. Ahora, la aplicaremos de una forma aún más completa aún que en la cuarta semana de consciencia plena.
Recuerda que puedes utilizar esta meditación en cualquier situación. Tanto si tienes estrés o estás en una sala de espera puedes aplicarla. Ten en cuenta que no debes de escapar de esos pensamientos y emociones. Simplemente visualízalos tal y como son para eliminar su carga emocional. Estos son los 3 pasos para realizar el ejercicio:
PASO 1
Toma consciencia: párate y cierra los ojos si es posible. Ahora sigue estos pasos:
- Detecta el pensamiento que está rondándote.
- Piensa en los sentimientos que te está provocando y en las sensaciones físicas a las que te lleva. (Recuerda no juzgar ni intentar cambiar nada).
- Ahora, como nuevo paso, describe los sentimientos y emociones como por ejemplo: siento como aumenta mi autocrítica.
PASO 2
Anclarse a tu guía: redirige el foco de tu atención, desde ese pensamiento hacia tu respiración.
- Cada vez que inspiras visualizas como el oxígeno impregna tu cuerpo
- Cada vez que exhalas escuchas como sale todo ese aire acariciando tus vías respiratorias.
- Ahora, como nuevo paso, piensa en la palabra inspirar y expirar cuando realices dicha acción
PASO 3
Ampliar la atención: una vez que en el paso dos estás en el presente, junto a tu respiración, es momento de seguir inspirando y exhalando englobando todo el cuerpo. Para ello:
- Cada vez que inspiras, dibujas con el oxígeno el contorno derecho del cuerpo.
- Y cada vez que exhalas dibujas todo el contorno restante hasta sentir como el aire sale de tu cuerpo. Recórrelo entero, incluso tu cabeza.
- Si detectas alguna sensación en tu cuerpo centra la respiración dibujándola en esa zona sin juzgar. Después sigue el recorrido de forma intuitiva. Aguanta el tiempo posible para volver a inspirar y expirar sobre todo tu cuerpo y su contorno.
Este ejercicio del programa Mindfulness nos permitirá detectar cuando está funcionando el piloto automático y actuar de forma correcta.
CUIDAR UN SER VIVO
Este es el nuevo liberador de hábitos propuesto para esta semana de consciencia plena. Podemos ocuparnos de sembrar una planta o comprarla para cuidarla. Salir de la rutina haciendo algo nuevo es muy beneficioso para romper los pilotos automáticos. Si ya cuidas plantas, puedes empezar por algo más sofisticado como un bonsái o alguna planta que no hayas cuidado.
Cuidar a un ser vivo trae múltiples beneficios como por ejemplo:
- Sentimiento de utilidad: al hacer algo bien nuestra autoestima aumenta
- Mejora de nuestra capacidad: cuando se realiza un actividad disruptiva aumentan nuestras conexiones cerebrales
- PNL: cuidando una planta podemos extrapolar de forma inconsciente un patrón de pensamiento a nuestra mente muy poderoso: »cuidar algo que crece lente para obtener frutos a largo plazo».
Algo lento…
Estas últimas palabras me han inspirado para citar algo importante. Aquello que crece lento, se persiste en ello y se cuida, aporta felicidad a largo plazo. Singue aquí, en la Red social de la felicidad, las terapias naturales y los productos ecológicos, para acompañarnos en este proceso.
Semanas del programa MINDFULNESS continuo: